Tipps zum Kalorienzählen
Ich bekomme oft die Frage wie ich es geschafft habe so viel Abzunehmen. In meiner Abnehmreise beschreibe ich den Weg von Anfang an wie es begann, wann der Klick-Moment kam und was ich alles so getan habe. Auf dieser Seite soll es sich nicht um mich drehen, vielleicht Anhand von Beispielen ein ganz wenig 😉 .. Ich versuche es so einfach wie möglich zu erklären, damit es verständlich ist.
Meine Abnehmreise findest du hier >> Abnehmreise Jussi
Versuche dir hier ein bisschen mein Wissen und meine Erfahrungen zu vermitteln.
Grundsätzlich zur Abnahme:
- Du darfst dieses Projekt nicht als eine Diät betiteln, dass ist sie nicht. Es sollte für dich eine Ernährungsumstellung sein.
- Wichtig ist, dass du dir eine Art aussuchst, die du dir dein ganzes Leben lang vorstellen kannst.
- Sobald du wieder in deine alten Muster fällst, könnte es passieren, dass du die verlorenen Kilos wieder drauf bekommst.
- Versuche dir das Prinzip ein bisschen in den Kopf zu brennen und Routinen zu entwickeln.
- Wenn du irgendwann das Prinzip verstanden hast und an deinem Ziel bist, versuche dann eher Intuitiv zu essen. Das ganze Leben lang tracken ist auch nicht cool, es ist aber grade am Anfang ein toller Start, damit du verstehst wie einige Lebensmittel aufgebaut sind.
- Grundsätzlich heißt es: Du kannst alles Essen was du möchtest und worauf du Lust hast aber du musst im Defizit sein. Was ein Defizit ist, beschreibe ich dir gleich. Natürlich ist es von Vorteil, wenn du dich gesünder ernährst als Vorher und deine alten Prinzipien über Board wirfst.
Wie starte ich?
- Yazio-App: Ich empfehle dir als Erstes die Yazio App runter zu laden. Ich nutze sie seit beginn meiner Abnahme und finde sie super. Ich werde sie dir am Ende des Beitrages für Android und Apple verlinken. Diese App ist eine Tracking App in der du alle Lebensmittel eintragen kannst die du isst oder essen möchtest. Du kannst dir vorab schon ausrechnen ob dein geplantes Gericht in dein Kalorienbudget passt, rechnet automatisch Makros wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aus und du kannst sogar deine eigenen Rezepte eintragen. Dort dann deine Portionen eintragen und alles besser managen. Häufig verwendete Lebensmittel werden dir direkt eingetragen, können aber auch als Favoriten gespeichert werden. In der App füllst du Informationen zu Gewicht/Zielgewicht/Alter/Aktivitäten aus und diese App errechnet dir deinen täglichen Umsatz, den Du zu dir nehmen darfst. Achte auf die Angabe wieviele Kilos du pro Woche abnehmen möchtest und auch ob die Aktivitätskalorien dazu gerechnet werden sollen. Da du ja abnehmen möchtest, würde ich diese nicht zum Essen dazu zählen. Sondern als Bonus zählen. Jeder hat andere Werte und da sollten meine Kalorien kein Standard sein, nachdem du dich richten sollst. Dazu folgt aber noch mehr. Lege dir eine Küchenwaage zu um alles abwiegen zu können. Warum? Man unterschätzt die Mengen und auch die Kalorien einiger Produkte. Ohne geht es leider nicht. Auch wenn es am Anfang lästig vor kommt, du wirst es dir selbst danken und dich über deine Erfolge freuen. Das ist dein persönliches Ernährungsprotokoll in heutiger Zeit. Früher hat man das in Form von Blättern gemacht und Tabellen heute trägst du dieses in eine App ein. Wenn Du die App runterladen möchtest, scrolle bis am Ende der Seite >> Hier der Link zum Abo. (Die Preise für das Abo entnimmst Du bitte ebenfalls weiter unten).
- Ernährung: Versuche so viel Gemüse in deinen Tag einzubauen wie es nur geht. Gemüse hat viel Volumen und wenig Kalorien. Somit kannst du grade zu beginn viel davon Essen um satt zu werden. Achte darauf das dein Essen ausgewogen ist und du auch viele Proteine und Fette zu dir nimmst. Fett ist übrigens nicht schlecht grade für Frauen super wichtig während der Abnahme. Irgendwann gewöhnt man sich an die Umstellung und dann plant und isst man ganz anders. Versuche auf Kalorienarme Varianten zurück zu greifen. Statt dem Vollfett-Quark lieber zum Skyr oder 0% Joghurt zu greifen. Statt des Brathähnchens lieber frische Hähnchenbrust zu nehmen. Versuche in dem Fall komplett umzudenken.
- Wochenpläne und Planung deines Essens: Mach dir für die erste Zeit Wochenpläne. Das kann dir gut helfen und es beugt vor, in alte Muster zu fallen um dann zu sagen. Ne ich hatte keine Zeit, ich bin bei Mecces ran gefahren. Mealprep (also Gerichte vorbereiten) kann helfen und auch schnelle Gerichte zum mitnehmen oder zu Hause zubereiten. Ich während meiner Abnahme hab immer morgens Götterquark oder Quarkbowls gegessen und dann mit verschiedenen Geschmäckern und Toppings versehen. So hatte ich jeden Tag Abwechslung. Diese Wochenpläne können dir einiges erleichtern und dein Partner, falls er mit macht, weiss auch, was ihn leckeres erwartet. Wochenplan zum Download
- Ersetze Zucker: Zucker sind Kohlenhydrate und gehören zu den Kurzkettigen. Dazu weiter unten Mehr… Versuche diese weitesgehend zu ersetzen. Ich empfehle jedem das Chunky Flavour. Warum? 3 g Chunky haben 9 Kalorien und ersetzen 50 g Zucker welches 200 g Kalorien hat und dir ersparen kann. Abnehmen kann so einfach sein wenn du einfach nur kleine Schalter im Alltag umlegst. Ich verlinke dir meine Seite mit allen Zuckeralternativen die du statt Zucker verwenden kannst.
5. Sport: Ja ich war auch Sportmuffel und habe mir geschworen niemals Sport zu machen. Aus dem Muffel wurde dann der Suchti und der Sport war nicht weg zu denken. Suche dir etwas, was dir spass macht. Geh spazieren. Man sagt 10.000 Schritte am Tag sind Minimum. Die solltest du am Tag erreichen. Wenn du Nordic Walking magst, mach das, magst du Hulla Hoop, dann mach das. Schwimmen ist bei Übergewicht übrigens die Beste Lösung zu Beginn. Es schont die Gelenke, verbrennt viele Kalorien und macht spass. Ich sage nicht, du sollst dir eine Smartwatch anschaffen, aber es ist schon eine tolle Möglichkeit deine Schritte und Co zu messen und motiviert dich auch insgeheim immer besser zu werden.
6. Motivation: Ich sag mal so… Wenn du mit einer Freundin starten möchtest, mach das gerne. Aber denk dran, dass du das für dich machst und nicht für deine Freundin. Wenn du irgendwann in 3 Monaten keine Lust hat, könnte dich das etwas mit ziehen und du gibst auf, weil sie aufgegeben hat. Somit hab deine eigenen Ziele vor Augen. Setze sie auch nicht zu groß. Lieber kleine Schritte und freu dich über kleine Erfolge. Ich hatte mir als Ziel ein Gewicht gesetzt. Hab mich aber über jeden kleinen Fortschritt gefreut.
7. Getränke: Versuche wirklich viel zu trinken. Ein Richtwert ist 35 ml pro Kg Körpergewicht Bsp. (35 ml x 60 (kg) = 2,1 L Wasser). Du kannst dir in dem Fall ausrechnen wieviel du trinken musst. Ausserdem füllt Flüssigkeit deinen Magen und du hast keinen Hunger und kannst Zeit überbrücken. Versuche auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten. Auch in Fruchtsäften ist versteckter Zucker. Meide es und versuche so viel Wasser wie möglich zu trinken.
8. Wiegen: Man sagt man soll sich nicht jeden Tag wiegen. Ich persönlich habe es auch so gemacht. Nicht um mich schlecht zu fühlen wenn ich mehr drauf hatte als den Tag zuvor sondern um zu reflektieren was den Tag zuvor gewesen sein kann was die Wassereinlagerungen bewirkt hat. Wenn du am kommenden Tag beim wiegen plötzlich 2 Kilo mehr wiegst, kann das nicht sein ausser du hast 14.000 Kalorien in einem Tag zu dir genommen. Gewichtsschwankungen passieren und können gut sein. Durch zu salziges Essen oder zu viel süßes, Kohlenhydrate und co. Lasse dich davon nicht entmutigen. Wenn du dich an deinen Plan gehalten hast, dann sind die 2 Kilo mehr auf der Waage nicht realistisch sondern nur Wassereinlagerungen die am kommenden oder den Tag danach schon verschwunden sind. Trink viel und halt dich weiterhin an den Plan.
Für welche Ernährungsform entscheide ich mich?
Ich habe einiges ausgetestet. Jahrelang und gefühlt jedes Jahr immer wieder mit WW angefangen und irgendwann nach 25 Kilo ging nichts mehr. Versuche für dich einfach auszutesten. Bei mir funktioniert Intervallfasten in Kombination mit Kalorienzählen und Low-Carb Essen. Verzicht auf Kohlenhydrate. Stattdessen viel Eiweiß und Fett.
Teste dich durch. Es gibt so viele Formen und jeder Körper ist anders. Vielleicht merkst du beim Intervallfasten kein Unterschied.
Egal für welche du dich entscheidest, versuche sonst auch mal zu wechseln. Am Anfang verlierst du viel Wasser. Die ersten Kilos machen dann Spass. Aber wenn es an das Körperfett gehen muss, musst du dran bleiben und ggf. auch mal tauschen oder testen.
Grundumsatz ausrechnen: Wie geht das?
Der Grundumsatz des Menschen ist völlig unterschiedlich und sollte nicht über einen Kamm geschert werden. Dieser unterscheidet unter anderem das Geschlecht, Alter, Verhältnis der Muskelmasse zu Fett, Größe, Gewicht, Hormone, Klima, Depressionen oder Stress und Medikamente.
Die klassische Berechnung ist bei Männern: 1,0 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht/ Stunde in dem Fall als Beispiel 70 (Kilo) x 1,0 (kcal) x 24 (Stunden) = 1680 Kcal pro Tag. Dieses ist rein der Grundumsatz, den der Körper benötigt um normal und Leistungsfähig zu bleiben ohne Schäden. Deine Tracking App sagt, dass Du im Durchschnitt bei der alltäglichen Bewegung 1000 Kalorien verbrennst. Rechnest Du diese zu dem Grundumsatz dazu.1680 + 1000 Kalorien = 2680 Kalorien Ziehe Dir davon ein Defizit ab, je nachdem wie hoch Deine Aktivität ist. Ein angenehmes Defizit liegt zwischen 300-500 Kalorien. 2680 Kalorien – 500 Kalorien-Defizit = 2.180 Kalorien
Die klassische Berechnung ist bei Frauen: 1,0 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht/ Stunde in dem Fall als Beispiel 70 (Kilo) x 0,9 (kcal) x 24 (Stunden) = 1512 Kcal pro Tag. Dieses ist rein der Grundumsatz, den der Körper benötigt um normal und Leistungsfähig zu bleiben ohne Schäden. Deine Tracking App sagt, dass Du im Durchschnitt bei der alltäglichen Bewegung 600 Kalorien verbrennst. Rechnest Du diese zu dem Grundumsatz dazu. 1512 + 600 Kalorien = 2112 Kalorien Ziehe Dir davon ein Defizit ab, je nachdem wie hoch Deine Aktivität ist. Ein angenehmes Defizit liegt zwischen 300-500 Kalorien. 2112 Kalorien – 300 Kalorien-Defizit = 1.812 Kalorien
Der Grundumsatz ist der, den du verbrauchst pro Tag auch wenn du nur rum liegst und nichts machst. Hinzu kommen in dem Fall noch deine Aktiväten des Alltages, Bewegung, Sport und Co.
Rechne dir gerne so 200 Kalorien über deinem Grundumsatz aus und schaue dann wie sich dein Körper verhält und inwieweit dein Gewicht fällt. Aktivitäten sind dein Bonus und sollten nicht dazu gerechnet werden, zumindest wenn du Gewicht verlieren möchtest.
7.000 Kalorien: Was bedeutet das? Du hast deinen täglichen Grundumsatz und sollst ja um die 200 Kalorien über weg essen. Warum? Du nimmst ja sonst bestimmt viel mehr Kalorien zu dir. Sparst du dir 7.000 Kalorien die Woche ein, geht es an deine Fettpölsterchen.. Sparst du 7.000 Kalorien ein, verlierst du 1 kg Körpergewicht so die Faustregel. Falls du einen Tag mehr isst und den anderen Tag weniger, geht davon nicht die Welt unter. Es zählt die Gesamtbilanz der gesamten Woche.
Eiweiß pro Tag berechnen: Eiweiß ist ein wichtiger Baustein in der Ernährung und hält dich satt. Ebenso fett. Du kannst in dem Fall einen Richtwert an Protein am Tag für dich ermitteln. Es sind in dem Fall 0,8 g pro Körpergewicht. Aber in der Diät darf es gerne auch schon 1-1,5 g pro Körpergewicht sein. Grundsätzlich kannst du deinen Grundbedarf an Eiweiß gut mit einer ausgewogenen Ernährung decken, einfacher geht das aber mit Eiweiß in Form von Pulver. Dazu habe ich dir auch umfangreiche Infos zusammen gestellt. Ältere Menschen ab 65 sollten Grundsätzlich 1,0 g pro Körpergewicht zu sich nehmen und Kleinkinder und Säugling sogar 2-2,5 g pro Körpergewicht.
Fett: Fett ist während der Ernährung nichts schlechtes. Versuche es zu reduzieren, es aber nicht komplett von deinem Speiseplan zu verbannen. Das fett was wir zunehmen ist nicht das Fett was sich an den Hüften ansammelt. Frauen brauchen Fette damit ihr Körper funktioniert. Es ist zur Erhaltung der Organe wichtig unter anderem der Leber und der Nieren. Es dient auch als Wärmeschutz und zur Aufnahme von Vitaminen. Baue diese einfach in Form von Nussmus in deine Mahlzeiten ein. Ein Porridge oder eine Quarkbowl schmeckt ideal mit Nussmus.
Kohlenhydrate: Es gibt gute und schlechte wenn man das so einfach sagen kann. Hier unterscheidet man zwischen Kurzkettigen und langbettigen Kohlenhydraten. Beide liefern Energie für den Körper welcher super wichtig ist, aber unterscheiden sich voneinander. Kurz gesagt: Kurzkettige Kohlenhydrate sind Produkte wie Zucker, die du zu dir nimmst, die dir aber kein Nutzen bringen. Zumindest in Form von Sättigung. Sie liefern Energie aber keine Sättigung. Langkettige Kohlenhydrate sind unter anderem Haferflocken, Hülsenfrüchte & Nüssen – diese sättigen dich und sind sinnvolle Energielieferanten. Versuche demnach eher auf die Langkettigen Kohlenhydrate zurück zugreifen.
Tipp: Wusstest du, dass du während und auch nach einer Schwangerschaft mehr Kalorien zu dir nehmen kannst?
Stillen bis 4 Monat plus 635 Kcal pro Tag
Bei teilweise Stillen nach dem 4.ten Monat plus 285 Kcal pro Tag
Schwangere dürfen oder sollen in dem Fall 255 Kalorien pro Tag mehr zu sich nehmen.
Wie berechne ich meine Makros:
Das wären wie folgt: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Das sind nur grobe Richtwerte an denen man sich orientieren kann.
>> 1 g Eiweiß hat 4 Kalorien
>> 1 g Fett hat 9 Kalorien
>> 1 g Kohlenhydrate hat 4 Kalorien
Eiweiß ca. 2 g pro Kilo Körpergewicht I Fett wären bei ca. 1 g Pro Kilo Körpergewicht I KH
Gehen wir hier wieder von der 70 kg Frau aus die 1.812 Kalorien essen darf: wären wir beim Eiweiß >> 70 x 2 = 140 g Eiweiß am Tag. 1 g Eiweiß hat 4 Kalorien; das berechnen wir dann x 140 Kalorien wären wir dann bei 560 Kalorien. Ziehen wir von 1.812 Kalorien 560 Kalorien ab = 1.252 Kalorien übrig.
Fett: 1 g pro 1 Kilo Körpergewicht wären wir hier bei ca. 70 g Fett. 70 g Fett x 9 Kalorien wären das 630 Kalorien. 1.252 Kalorien die von deinem Tagesbedarf übrig sind – 630 Kalorien = wären dann noch 622 Kalorien für die Kohlenhydrate übrig.
Kohlenhydrate: 622 Kalorien durch 4 Kalorien (Weil 1 g Kohlenhydrate hat 4 Kalorien) wären wir bei 155 g Kohlenhydrate die Du essen dürftest.
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